Faz anos que você não se exercita? Tudo bem. O corpo responde ao movimento em qualquer idade — e quem está parada é justamente quem mais ganha com pouco. O segredo é começar pequeno, seguro e todo dia.
Comece menor do que você acha
Nas primeiras semanas, o objetivo não é "treinar pesado": é criar o hábito e mostrar ao corpo que mexer é seguro.
- Semana 1: 5 a 10 minutos por dia, sentada ou com apoio.
- Semana 2: mantenha o tempo, aumente 1 ou 2 repetições.
- Semana 3 em diante: acrescente exercícios em pé com apoio da cadeira.
A regra da dor
- Desconforto leve, de músculo trabalhando: ok.
- Dor até 3 de 10 que passa em 24 horas: ok.
- Dor aguda, pontada, inchaço: pare e use uma versão mais fácil.
Como não desistir
- Mesmo horário todo dia — depois do café, por exemplo.
- Deixe a cadeira pronta no lugar do exercício.
- Anote cada dia feito. Ver a sequência crescer motiva.
- Meça a cada semana: teste de sentar e levantar.
- Comemore pequenas vitórias: a escada sem corrimão, o sofá sem impulso.
Por onde começar
- Rotina de 7 movimentos: exercícios para joelho com cadeira.
- Se o pé dói: fascite plantar — exercícios em casa.
- Para o equilíbrio: 5 exercícios para evitar quedas.
Prefere não ter que pensar no que fazer? No app, cada dia já vem pronto, com a treinadora guiando por voz. O Dia 1 é grátis.
Guia completo: exercícios para mulheres depois dos 45.