A cadeira é a melhor amiga de quem tem dor no joelho: dá apoio, segurança e permite fortalecer sem impacto e sem deitar no chão. Estes 7 movimentos formam a base do nosso programa de 30 dias.
Antes de começar
- Calçado fechado e confortável, ou descalça em piso que não escorrega.
- Movimentos lentos: 2 segundos para subir, 2 para descer.
- Respire: solte o ar no esforço.
- Dor de 0 a 10: trabalhe até 3. Passou disso, use a versão mais fácil.
Os 7 exercícios
1. Sentar e levantar
Sente perto da beirada, braços cruzados (ou mãos nas coxas, se precisar). Incline o tronco para a frente, empurre pelos calcanhares e fique em pé. Sente devagar. 5 vezes.
É o exercício mais importante para escada e cadeira. Fica difícil? Use uma cadeira mais alta ou uma almofada.
2. Extensão de joelho sentada
Sentada reta, segure nas laterais da cadeira. Estique uma perna até onde for confortável, segure 2 segundos, desça devagar. 8 vezes cada perna.
3. Marcha sentada
Sentada, levante um joelho com calma, apoie o pé, levante o outro. 10 vezes no total. Ótimo para "acordar" o joelho de manhã.
4. Ponta dos pés
Em pé atrás da cadeira, mãos no encosto. Suba na ponta dos pés, pausa, desça devagar. 8 vezes. Fortalece a panturrilha — que também protege joelho e tornozelo.
5. Flexão de joelho em pé
Segurando o encosto, leve um calcanhar em direção ao bumbum e desça. Joelhos lado a lado. 6 vezes cada perna.
6. Mini agachamento
Segurando o encosto, leve o quadril para trás e dobre só um pouco os joelhos. Volte. Os joelhos não passam da ponta dos pés. 6 vezes.
7. Elevação de joelho em pé
Ao lado da cadeira, segurando com uma mão, levante um joelho à frente e apoie o pé com cuidado. 6 vezes cada perna. Trabalha equilíbrio junto.
Como montar sua semana
- Semana 1: exercícios 1, 2 e 3, uma série.
- Semana 2: acrescente 4 e 5; duas séries dos sentados.
- Semana 3: acrescente o mini agachamento.
- Semana 4 em diante: todos, duas séries, e +2 repetições.
Um dia por semana, mais leve, faça o teste de sentar e levantar em 30 segundos para ver sua evolução.
Erros comuns
- Fazer rápido demais (o músculo trabalha menos e a articulação mais).
- Prender a respiração.
- Pular dias e compensar fazendo muito de uma vez.
- Insistir com dor aguda — use a versão mais fácil.
Quer fazer junto, com a treinadora contando as repetições e a voz guiando? Comece pelo Dia 1 grátis. E para entender o contexto, leia o guia dor no joelho depois dos 45.