O teste de sentar e levantar em 30 segundos é usado por profissionais de saúde para medir a força das pernas — e prever dificuldade em escada, cadeira e risco de quedas. Você pode fazer em casa, em 2 minutos, e repetir toda semana para ver sua evolução.
Como fazer
- Use uma cadeira firme, sem braços, de altura comum (cerca de 43 cm), encostada na parede.
- Sente no meio do assento, costas retas, pés apoiados no chão.
- Cruze os braços sobre o peito.
- Ao sinal, levante até ficar totalmente em pé e sente de novo.
- Conte quantas vezes você fica em pé em 30 segundos.
Valores de referência (mulheres, 60+)
O CDC usa estes números como sinal de força abaixo da média para mulheres:
- 60 a 64 anos: menos de 12
- 65 a 69 anos: menos de 11
- 70 a 74 anos: menos de 10
- 75 a 79 anos: menos de 10
- 80 a 84 anos: menos de 9
Para quem tem entre 45 e 59 anos, o mais útil é comparar você com você mesma: o objetivo é subir o número semana após semana.
Como melhorar o resultado
- Treine o próprio movimento: sentar e levantar devagar, 2 séries de 5.
- Fortaleça coxas e panturrilhas — veja 7 exercícios para joelho com cadeira.
- Repita o teste uma vez por semana, no mesmo horário.
No app, o teste é guiado com contagem regressiva e cronômetro, e o resultado vai para o seu gráfico. Comece pela avaliação gratuita.
Guia completo: exercícios para mulheres depois dos 45.