Equilíbrio é como músculo: se não usa, perde. E a perda acontece devagar, sem a gente perceber — até um tropeço virar queda. Revisões científicas mostram que exercícios de equilíbrio e força reduzem o número de quedas em pessoas mais velhas.
5 exercícios de equilíbrio
1. Ponta dos pés com apoio
Mãos no encosto da cadeira, suba na ponta dos pés e desça devagar. 8 vezes. Fortalece tornozelo e panturrilha, essenciais para recuperar o equilíbrio num tropeço.
2. Pés juntos, depois um à frente do outro
Fique em pé com os pés juntos por 10 segundos. Depois, um pé um pouco à frente do outro. Depois, calcanhar encostado na ponta do outro pé (como andar na corda). 10 segundos cada, segurando a cadeira se precisar.
3. Elevação de joelho em pé
Ao lado da cadeira, segure com uma mão e levante um joelho à frente. 6 vezes cada perna.
4. Transferência de peso
Pés afastados na largura do quadril, passe o peso devagar para um pé, depois para o outro. 10 vezes.
5. Sentar e levantar
Pernas fortes seguram você. Veja a técnica em joelho dói ao levantar da cadeira.
Casa mais segura
- Tire tapetes soltos ou use antiderrapante.
- Luz noturna no caminho do banheiro.
- Barras de apoio no box e corrimão nas escadas — veja dor no joelho na escada.
- Calçado fechado e firme em casa (chinelo solto é um risco).
Pés e equilíbrio
Dor no pé faz a gente pisar "torto" e diminui a sensibilidade de onde o pé está. Cuidar dos pés é cuidar do equilíbrio — veja dor no calcanhar e na sola do pé.
Quando procurar ajuda
Procure avaliação se teve quedas recentes, tontura, ou se tem medo de cair a ponto de evitar sair de casa.
Guia completo: exercícios para mulheres depois dos 45. No app, há um teste de equilíbrio semanal com o celular — comece pela avaliação gratuita.