A fascite plantar é uma sobrecarga da fáscia plantar, a faixa de tecido que vai do calcanhar aos dedos e sustenta o arco do pé. O sintoma clássico é a pontada no calcanhar nos primeiros passos da manhã. Exercícios simples, feitos todos os dias, estão entre as estratégias mais recomendadas.
Os 6 exercícios
1. Alongamento da panturrilha na parede
De frente para a parede, mãos apoiadas. Uma perna atrás, joelho esticado, calcanhar no chão. Incline o corpo à frente até sentir a panturrilha. 30 segundos, 3 vezes cada perna.
2. Alongamento da sola com toalha
Sentada, perna esticada. Passe uma toalha pela ponta do pé e puxe em sua direção. 30 segundos, 3 vezes.
3. Rolar a sola na bolinha (ou garrafinha)
Sentada, role a sola do pé sobre uma bolinha de tênis — ou uma garrafinha de água gelada nos dias de mais dor. 1 a 2 minutos cada pé.
4. Puxar a toalha com os dedos
Sentada, toalha no chão. Use os dedos para "enrugar" e puxar a toalha para perto. 10 vezes cada pé. Fortalece os músculos que sustentam o arco.
5. Ponta dos pés com apoio
Em pé atrás da cadeira, mãos no encosto. Suba na ponta dos pés em 2 segundos, segure 2, desça em 3. 8 a 12 vezes. Com o tempo, faça com uma toalha enrolada embaixo dos dedos — essa versão foi estudada especificamente para fascite plantar.
6. Levantar o dedão
Sentada ou em pé com apoio, levante só o dedão mantendo os outros no chão; depois o contrário. 10 vezes. Ajuda no controle do arco.
Quanto tempo leva
A fascite costuma melhorar devagar: semanas a alguns meses. A constância importa mais do que a intensidade. Combine com calçado adequado e, se precisar, palmilha — veja palmilha funciona?.
Dicas que fazem diferença
- Faça os alongamentos 1 e 2 antes de levantar da cama — veja dor no pé ao acordar.
- Evite ficar descalça em piso duro nas semanas de mais dor.
- Se fica muito em pé, faça pausas para sentar e alongar.
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