A sessão de osteopatia solta o movimento e alivia a dor. Os dias seguintes decidem se o alívio fica. Esta rotina leve, de cerca de 10 minutos, ajuda a manter o ganho — sempre respeitando o que o seu osteopata orientou.
No dia da sessão
Movimentos bem leves: caminhada curta e a marcha sentada. Deixe o fortalecimento para o dia seguinte se a sessão foi intensa.
Rotina de 10 minutos (dias seguintes)
- Marcha sentada — 10 vezes. Aquece joelho e quadril.
- Alfabeto com o tornozelo — desenhe de A a J com cada pé. Mantém a mobilidade que a sessão ganhou.
- Extensão de joelho sentada — 8 vezes cada perna, segurando 2 segundos.
- Sentar e levantar — 5 vezes, devagar.
- Ponta dos pés segurando a cadeira — 8 vezes.
- Puxar a toalha com os dedos — 10 vezes cada pé.
- Alongamento da panturrilha na parede — 30 segundos cada perna.
Detalhes de cada movimento: exercícios para joelho com cadeira e fascite plantar — exercícios em casa.
Como saber se está funcionando
- A dor depois da sessão demora mais para voltar.
- O teste de sentar e levantar melhora a cada semana.
- Menos pontos "quentes" no mapa da dor.
Leve essas anotações para o seu osteopata: elas ajudam a ajustar o tratamento.
No app, a rotina vem pronta dia a dia, com a treinadora guiando por voz — comece pelo Dia 1 grátis. Volte ao guia osteopatia para dor no joelho e nos pés.